Si tu última caminata fue para empujar tu auto cuando se quedó en pana, tenemos una noticia para ti: no es suficiente actividad física. Pero eso no te pasa sólo a ti; según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esto le ocurre a uno de cada cuatro adultos en todo el mundo (es decir, al 25%).

Para combatir este problema generalizado, se han creado iniciativas como la Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud, que reconoce que “para mejorar y mantener la salud bastan 30 minutos de actividad física de intensidad moderada cinco días por semana”.

¿De qué tipo de actividad hablamos? Por ejemplo, de la más simple, ecológica y económica de todas: caminar. Si lo haces, como un medio de transporte o para cazar pokemones o por deporte, estarás reduciendo el riesgo de Accidente Vascular Encefálico (AVE), entre muchos otros beneficios.

Acá te damos algunos tips para que puedas sacar el máximo de provecho a tus caminatas:

Olvídate de esas “pequeñas costumbres”

En Chile, una de cada cuatro personas tiene sobrepeso. Esto nos deja como el sexto país con mayor sedentarismo entre los países de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), después de Estados Unidos, México, Nueva Zelanda, Australia y Canadá.

Por eso, nuestra propuesta es que olvides algunos ‘malos hábitos’ que parecen inofensivos, pero que no aportan a tu calidad de vida. Por ejemplo, y en la medida de lo posible, sube por las escaleras en vez del ascensor; o anda caminando a hacer las compras, en vez de ocupar siempre el auto.

Camina todos los días

La OMS recomienda caminar a paso ligero durante, aproximadamente, 30 minutos al día. Claro que, advierte, no significa que esta actividad física debe hacerse de manera continua; es decir, se puede ir acumulando a lo largo del día: por ejemplo, 10 minutos en la mañana, otros 10 en la tarde y otros 10 en la noche.

La organización destaca que “estas actividades pueden incorporarse a las rutinas diarias: laborales, escolares, domésticas o lúdicas. Aunque estés muy ocupado, siempre puedes encontrar 30 minutos para realizar una actividad física que mejorará tu salud“. Simple y claro.

Usa un calzado adecuado

Asegura tus pies con un calzado que no te haga daño, para que puedas prevenir lesiones [artículo en inglés]. Al momento de comprar -y según la anatomía de tu pie-, opta por zapatos seguros y ajustados en el empeine y talón, como también lo suficientemente amplios para mover los dedos.

Aprovecha las app

Existen muchas de aplicaciones deportivas que, vía GPS, realizan un monitoreo exacto de tus rutas, miden calorías y distancias recorridas; entregan estadísticas, generan motivación y aportan buenos consejos. Una de ellas es Map My Walk, disponible para descargar de manera gratuita para sistema operativo Android e iOS.

Mantén la espalda recta

Es común que olvides la postura correcta al desplazarte, y te agaches de manera inconsciente. Mantener la columna recta previene el dolor de cuello y espalda, a la vez que mejora la capacidad de los pulmones.

Evita caminar lento

Mantener un ritmo constante y rápido ayuda a quemar más grasas. No es necesario que corras o llegues a un nivel muy exigente, pero es importante que la velocidad de tus pasos supere el promedio de los demás. Si lo deseas, puedes alternar la velocidad y acelerar cada 5 minutos, para luego volver al ritmo normal.

Bonus: ocupa mancuernas

Puedes llegar a quemar entre un 10 y un 20% de calorías extra si al caminar utilizas mancuernas y realizas movimientos de brazos aproximadamente hasta la altura de los hombros. Sin embargo, debes hacerlo con cuidado, ya que un mal uso podría provocar lesiones en las rodillas. Si es primera vez que usas este tipo de implemento deportivo, elige mancuernas de menos de 1 kg, y sube la cantidad de manera progresiva.

Empieza con algunos de estos consejos y optimiza tu caminata. Todos son sencillos tips que ayudarán a mejorar tu calidad de vida, la economía personal y el medioambiente… porque caminar no contamina nada.

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